Fisiologia dello stress e della calma
Per comprendere cosa sia il rilassamento muscolare progressivo e quali siano i suoi benefici sulla nostra mente, occorre comprendere come funzioniamo e cosa accade dentro di noi quando siamo agitati o calmi. Nel corpo umano ci sono due sistemi che regolano l’attivazione dell’organismo:
- il sistema ortosimpatico
- il sistema parasimpatico
Il sistema ortosimpatico è quello che si attiva quando ci troviamo in una situazione di stress, emotivo o fisico, e che ci mette nella condizione giusta per reagire di fronte a quello che avvertiamo come un pericolo, di qualsiasi natura.
Quando il sistema ortosimpatico entra in funzione, nel nostro corpo si verificano una serie di modificazioni corporee che ci predispongono all’azione immediata: una gran quantità di adrenalina viene rilasciata nel nostro sangue; aumentano la frequenza del battito cardiaco e la pressione; il flusso di sangue viene spostato dallo stomaco ai muscoli e ai polmoni. In questo modo, abbiamo le energie necessarie per affrontare quello che abbiamo davanti, per combattere (fight) oppure fuggire (fly).
Possiamo dire, dunque, che il sistema ortosimpatico ha una funzione stimolante ed eccitante.
Il sistema parasimpatico, invece, è volto a promuovere quelle modificazioni corporee che servono al nostro organismo a conservare e recuperare le energie in assenza di pericolo. Stimola la quiete e il rilassamento, favorisce la digestione, fa battere il cuore più lentamente.
Tecniche di rilassamento contro ansia e stress
Stando così le cose a livello fisiologico, capiamo bene che per allentare ansia e stress e ritrovare uno stato di calma, occorre disattivare il nostro sistema ortosimpatico e stimolare quello para-simpatico, che potremmo definire il nostro sistema di “de-faticamento”.
Possiamo farlo attraverso le tecniche di rilassamento, che se correttamente applicate sono capaci di svolgere una funzione regolatrice.
Cosa sono le tecniche di rilassamento?
Si tratta di azioni volontarie che hanno come obiettivo quello di alleviare la tensione e ristabilire l’equilibrio psicofisiologico dell’individuo che le mette in atto.
Il rilassamento rappresenta uno stato di calma, che si manifesta a livello fisico e mentale. Non va confuso con il riposo o il sonno, e neppure con una situazione di dormiveglia poiché si tratta di uno stato vigile, in cui corpo e mente raggiungono una situazione di tranquillità e completa distensione.
Le tecniche di rilassamento vengono ampiamente utilizzate nei protocolli della terapia cognitivo- comportamentale, perché rappresentano un ottimo sistema per imparare a “disattivarsi” nei momenti di difficoltà e aiutano a gestire problemi e situazioni altrimenti invalidanti.
Queste pratiche aiutano risolvere o quantomeno ad alleviare problemi di:
- Ansia e Stress
- Agitazione
- Rabbia
- Insonnia
- Dolore cronico
- Colite
- Ulcera
- Stati di tensione
Inoltre aiuta ad abbassare la tensione pre-agonistica nello sport
Le principali tecniche di rilassamento utilizzate sono:
- Il rilassamento muscolare progressivo di Jacobson
- Il training autogeno di Schultz
- La Mindfulness
Tutti i benefici del rilassamento muscolare progressivo
Il rilassamento muscolare progressivo è una tecnica di rilassamento sviluppata da E. Jacobson agli inizi del secolo scorso. Jacobson ha osservato, attraverso registrazioni elettromiografiche, che i processi mentali e le emozioni sono associate a manifestazioni neuromuscolari che alterano il normale tono di riposo.
Ogni pensiero, ogni emozione comporta una modificazione del tono muscolare.
Ciò significa che è possibile agire anche al contrario, favorendo il relax della mente con un’operazione consapevole sulle diverse parti del nostro corpo.
Riducendo le tensioni e le contratture presenti nel corpo, il rilassamento muscolare favorisce una diminuzione dell’intensità degli stati emotivi.
Praticare con costanza questa tecnica consente di ottenere un gran numero di benefici, tra i quali:
- una consistente riduzione dello stress accumulato durante la vita quotidiana;
- un miglioramento del riposo notturno poiché rilasciare le tensioni muscolari prima di andare a letto consente di prendere sonno più facilmente e di dormire in modo più sereno e disteso, recuperando le energie. Per questo, il rilassamento muscolare progressivo viene consigliato a coloro che soffrono d’insonnia o altri disturbi del sonno;
- una più efficace gestione del dolore. Il rilassamento muscolare progressivo di Jacobson, infatti, può essere utilizzato anche per dare sollievo e alleviare stati dolorosi connessi a tensioni, mal di testa e altre problematiche;
- aumento generale del benessere emotivo
- miglioramento della concentrazione e della memoria
- aumento della consapevolezza generale
Grazie al rilassamento muscolare progressivo è possibile apprendere come portare i muscoli alla distensione tenendo conto dei diversi distretti corporei, e a focalizzare l’attenzione sulla differenza tra le due diverse sensazioni. Attraverso l’allenamento alla distensione, è possibile imparare a ridurre la tensione muscolare anche nell’ambito delle nostre attività quotidiane, favorendo la piena consapevolezza del proprio corpo.
L’abbassamento della tensione percepita porta ad un aumento del tono dell’umore, permettendoci di provare in modo più intenso e vivido le emozioni positive, che prevalgono su quelle negative.
Un aspetto da sottolineare è che apprendere e applicare il rilassamento muscolare progressivo consente non solo di ridurre la tensione nel momento in cui compare, ma anche di prevenirla, aiutandoci a stare davvero bene più a lungo e a gestire in modo efficace problemi e difficoltà che incontriamo ogni giorno.
Rilassamento muscolare progressivo: come funziona?
Nella pratica, in cosa consiste questa tecnica?
In sostanza, si mettono volontariamente in tensione i muscoli per poi rilassare ripetutamente diversi gruppi muscolari in successione.
Tendere al massimo un muscolo per rilassarlo subito dopo ci rende consapevoli delle tensioni di cui normalmente non siamo coscienti. Partendo dal controllo del tono muscolare si arriva così all’autocontrollo delle tensioni mentali.
Al fine di un corretto apprendimento della procedura occorre essere guidati da un esperto. Presso il nostro centro di psicoterapia a Roma Prati sono presenti diversi psicologi e psicoterapeuti che applicano questa tecnica in seduta e insegnano come praticarla nel quotidiano.
Se vuoi provare a mettere in pratica il rilassamento da solo, puoi guardare questo video del dottor Simone Ordine, psicologo e psicoterapeuta del Centro.
Di seguito, forniamo alcune indicazioni generali sulla tecnica.
Innanzitutto, occorre ritagliarsi un po’ di tempo per sé, circa 15/20 minuti per poter procedere con l’esercizio di rilassamento in piena tranquillità.
Scegli una stanza silenziosa dove puoi rimanere da solo per tutta la durata dell’esercizio, senza venire disturbato da coloro che sono in casa. Siediti su una poltrona o una sedia, in posizione comoda e cerca di sgombrare la mente da pensieri e preoccupazioni. Concentrati soltanto su quello che stai facendo.
Ma se, durante la sessione di rilassamento, qualche pensiero dovesse affacciarsi alla tua mente, non preoccuparti. Riporta gentilmente l’attenzione sull’esercizio e lascia che i pensieri fluiscano.
Comincia a respirare lentamente. Inspira per tre secondi, contando piano e poi espira, buttando fuori il fiato dalla bocca, mentre dentro di te pronunci la parola “Rilassati”.
Continua a respirare in questo modo per un minuto.
A questo punto, cominciano a contrarre e rilassare i diversi distretti corporei. Partiamo dalle mani. Stringile a pugno e poi aprile, ripetendo nella tua mente: “Rilassati”.
Prosegui in quest’ordine:
- avambracci
- braccia
- spalle
- collo
- fronte
- occhi
- mandibola
- lingua
- torace
- stomaco
- schiena in alto
- natiche
- cosce
- polpacci
- piedi
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